针对高尔夫运动进行的腰部力量的训练有哪些？
高尔夫挥杆会对身体特别是腰部以下产生巨大的拉力
职业选手、高差点选手及低差点选手都会感到腰部不舒服。本文所讲的序列瑜伽高尔夫姿势训练主要就是针对腰部进行训练的，目的是增加身体力量和耐力，令挥杆产生良好的连贯性。 在前文，我们曾谈到了躯干腹部肌肉锻锻炼的重要性，因为腹部肌肉跟脊椎的稳定相联系。同样的道理也适用于背部的竖立肌及髋部。没有躯干的稳定性，挥杆的持续性和力量都必然大打折扣。可将本文结合前文进行腹部的综合训练。在练习开始之前向你介绍几条将瑜伽哲学结合到高尔夫体能训练中的指导方法：◆ 在整个瑜伽姿势练习中，将肚脐吸向脊椎。这可以使你收缩腹部肌肉，并增加活动；◆ 在做向地面的运动时将尾椎内收，这可以保护背部免于受伤；◆ 放松颈部，不要过度拉伸你的颈部；◆ 双手交叉，支持颈部。不要将手抱到头部上；◆ 不要低头含胸；◆ 通过鼻孔深呼吸；◆ 每周练习3～5天以达到最佳效果。好，现在就开始练习吧！1. 双手支地，单膝下跪(1)标准杆水平四肢着地，将肚脐吸向脊椎，伸展右腿，脚趾和臀部指向地板。保持髋部的活力，不要弓背。调用腹部肌肉保持躯干稳定。 (2)小鸟球水平将左臂抬起，将其平伸，掌心向着自己。保持这个姿势，呼吸5～7次。然后切换至另一侧，重复同样的动作。2. 眼镜蛇姿势(1)标准杆水平将一块折叠的毛巾夹在双腿之间。双腿并拢夹紧毛巾，调动尾椎的参与，将肚脐向脊椎。尾椎骨向下移动。呼吸，夹住毛巾，比上一次多用力一半。轻轻地将胸部抬离地面，大多数运动来自于背部而不是双手。保持这个姿势，呼吸5次，然后休息。重复以上过程3次。(2)小鸟球水平/老鹰球水平将一块折叠的毛巾夹在双腿之间。双腿并拢夹紧毛巾，调动尾椎的参与，将肚脐向脊椎。轻轻地将胸部抬起(比以上同种姿势标准杆水平高)。放松颈部，不要过度拉伸你的颈部。保持这个姿势，呼吸5次，然后休息。重复以上过程3次。3. 蝗虫姿势(1)标准杆水平俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部。抬起右脚右手。注意放松颈部。眼睛注视地板。保持这个姿势，呼吸5～7次。然后切换至另一侧，重复同样的动作。(2)小鸟球水平/老鹰球水平俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部。抬起双臂和双腿。保持这个姿势，呼吸5～7次。重复以上过程3次。4. 模仿蝗虫，做扩胸运动(小鸟球水平)俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部，双腿夹紧。将双手置于背部，用带子扎住。将肩部转向背部，胸部抬离地面，双腿压地，脚趾尖着地。保持这个姿势，呼吸5～7次。重复以上过程3次。建议每周做3次这样的系列训练。坚持锻炼，你会感到瑜伽高尔夫的更多乐趣和好处的。(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)
怎么打高尔夫球 挥杆正确转腰方式
1.向右倾斜
不要只是将头部转至球后方，应使你的整个上体转至球后方。你应该感觉脊柱底端指向球前方，右肩明显低于左肩。这样有助于做出向上的击打，从而增加开球距离。
2.稳固握杆
右曲球患者倾向于在触球时使杆面开放。我的垂直触球训练法是什么？将一枚硬币放在左手拇指根部下方。如果你能够在挥杆时避免硬币掉落，说明你的握杆足够有力，能够使杆面转至垂直。
3.左脚垂直
使你的双脚脚尖(尤其是左脚脚尖)指向目标方向线。这样能够使你的左侧身体保持稳固，避免挥杆轨迹切过目标方向线。
29.
直线型球手 你的击球精准，但击球距离不足给你的比赛带来了压力。
按照传统说法，四分之三上杆优于超过平行的上杆。但是，如果你的挥杆有瑕疵，减小上杆幅度并不能帮助你增加击球距离。你的击球距离反而有可能缩短！正确做法是，不要想着减小上杆幅度，而是加大卷绕幅度，使挥杆弧宽度达到最大值。这样能够加快挥杆速度，使击打角度变平，提高以杆面正中触球的频率。
转动胸部
上杆转体时不要专注于肩部，而是想着使胸部向目标反方向转动。这会让你的双臂和球杆的移动与上体的转动保持一致，制造出有控制的卷绕。要使挥杆弧宽度达到最大值，上杆时应使左臂保持稳固，使双手远离下巴。不要弯曲左肘，否则会导致挥杆弧变窄，带来过度挥杆，这是一个巨大的力量漏洞。
然后在转动腰部、
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打高尔夫推杆的技巧详细教学
通常情况下，高尔夫是适合各种性别、年龄、体态、体能状况者的运动项目，是可以从3岁打到80岁的一辈子的运动。高尔夫运动中的推杆都是在果岭上进行的，这个地方实乃兵家必争之地，不仅暗藏玄机，而且是绝杀的所在。以下是我为你整理的打高尔夫推杆的技巧介绍，希望能帮到你。
打高尔夫推杆的技巧
握杆
握杆应当松紧有度，具体做法是：两手交叉，左手低于右手，轻轻握住推杆把手，但是要保持适度紧张，肩部要瞄准一条线并且对正。另外，检查推杆路线，使之一致。
观察果岭
对果岭坡度的观察非常重要，大多数的果岭都是根据地形建造，因此在走向果岭或者乘坐球车时，我们就要开始对果岭地形进行观察，熟悉它的大体走势，这样就可以避免线路出现很大的误差。
另外，果岭的草纹也值得细究，但凡高手，都会关注到每一个细节，而草纹就是这些细节中的一大关键，草纹的方向和长度都会给球的运动带来影响，通过了解草纹，我们就会在力道上打一个算盘。
力度控制
力度的重要性不容分辨，它是保证两推进洞的关键。推杆前的每一项工作都是在为力度计算得失，比如观察果岭坡度和草纹，推杆路线等，高手都能够将这些计算好之后，把这些数据精确地换算成力量的控制，因此我们也要有这种计算力道的意识。
练习距离
距离的控制节奏尤其重要，更甚于路线，要牢记20英尺的推杆。
短距离练习
目的在于由易到难，由浅入深，长期短距离的练习不仅能提高技术，而且可以增强你的自信心，而长距离不仅费事而且会影响训练心情。
果岭边缘推杆
推杆要训练强有力想象，在果岭边缘推杆时，要想象球洞的距离，如此才能如此才能更好地发挥挥杆的力度。
总之，推杆是一个高尔夫运动中的一大关键，需要我们认真练习和对待。
高尔夫瞄球的基本姿势
理论瞄球的基本姿势是挥杆动作的基础，因此在瞄球时，身体各部必须都保持正确的基本姿势，其中包括握杆和站姿。
在站姿完成后，身体的姿态仿佛是在一个高椅子上似坐非坐，臀部稍向后突出，上体微微前倾，两手握杆，手与球杆握柄位于左腿的大腿内侧处，距离身体大约一拳左右，两膝放松稍屈，自然微向内扣，眼睛视球。其中十分重要的一点是两肩连线、腰的横线和两膝的连线必须与球的飞行方向平行，这是决定挥杆技术及球的飞行方向的关键因素，下面我们分别分析身体各部分的姿势。
1、两臂的姿势
两臂自然从肩部伸出，左臂的肘部也稍朝向前上方，左腋轻轻夹住，两手握紧球杆。
右臂较左臂稍下沉，右臂肘部也稍朝向前上方，略弯曲，靠近右侧腹胁部，右腋轻轻夹住，两臂从整体上有相互靠拢的感觉。从侧面看，因为右肘稍弯曲，故左肘较右肘靠前。
注意两臂不要过分下沉，使球杆的先端翘起。这样的瞄球基本姿势容易造成以杆头跟部击球或将球推出的错误动作，出现直飞向右前方的失误球。但是也要注意不要使手臂过分上提，身体过分直立。因为这样会使两臂的腋下空虚，臂与身体的动作失去平衡，不能正确完成挥杆动作。
2、躯干的姿势
在瞄球时，上体应该保持背部伸直，略微前倾。其前倾程度随球杆的大小而不同，杆越长则前倾度越小，反之则越大。因为上体的前倾程度与球与人之间的距离、两臂是否下沉或提起及挥杆动作的轨迹有关，所以必须保持适当，
腰部也要尽量保持正直，这样有利于保持下半身的安定状态，但是不要过分用力伸直，形成挺胸收腹的姿势，这样会造成挥杆动作中上体与下肢动作分节，失去动作的完整性和连续性。
3、肩部的姿势
两肩放松，因为右手在左手下方，所以右肩略下沉，稍低于左肩，两肩的连线基本与球的飞行方向平行。
4、臀部的姿势
臀部略向后突出，如同在高椅子上似坐非坐。
5、两膝的姿势
两膝稍弯曲，其弯曲程度与上体的前倾程度相适应，随球杆的长短而变化。两膝微微自然内扣，这样可以保证挥杆时身体转动轴的稳定，防止身体左右晃动，这是保证身体流畅地完成回旋动作所必要的。
高尔夫运动的好处
1、儿童可提高记忆力
现在有不少父母周末带着孩子一起去近郊的高尔夫球场练球。小朋友们在球场上让大脑充分有氧呼吸,对提高记忆力很有帮助。
2、中年男性可提高“性趣”
值得一提的是,清华大学附属玉泉医院性医学科主治医师杨大中指出,高尔夫作为一种比较平缓的运动,更适合中年男性。它有助于提高男士性趣及性生活质量。高尔夫运动的主要锻炼部位:腰、背及手臂恰恰是男人在性爱过程中的主要着力点,腰腹部的锻炼可增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。
3、女性可瘦身塑形
对于爱美的女性来说,高尔夫运动是击败腰腹脂肪的有力武器,这一点对于体形较胖的初学者来说效果尤为明显。分析高尔夫球动作,可以发现,高尔夫击球动作是全身的整体运动,它通过腰部发力带动上肢将球击出,是一套集协调、力量、爆发力的完整动作。
4、商务人士可培养信心
对于商务缠身的老板们来说,打高尔夫不但锻炼身体,还可以培养自信心,激励自己。
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怎样加强腰部力量？
练好腰背肌，只需掌握6个姿势。
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
生活中伤腰的动作
1、跷二郎腿
跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
2、长期直立工作
长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
3、“老妇人”坐姿
“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
4、睡姿不良
平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
5、单手提重物
手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
6、跑步姿势不良
跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。
7、需要扭腰的运动
一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
8、穿高跟鞋
鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
9、慢性咳嗽、便秘
长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
10、弯腰搬重物
直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
参考资料来源：人民网—6个姿势练好腰背肌
打高尔夫球前热身注意事项
打高尔夫球前热身注意事项
打高尔夫球前热身注意事项。我们都知道运动之前是要热身的，打高尔夫也不例外，高尔夫球近年来非常热门，很多人不知道该注意什么。接下来我带大家一起详细了解下打高尔夫球前热身注意事项。
打高尔夫球前热身注意事项1
1、热身运动注意从系统拉伸活动开始
进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
2、热身运动注意热身前补足水分
热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，热身运动前以及运动中，后都要喝充足的.水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。
3、热身运动注意循序渐进运动量逐渐增加
热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括：慢跑—伸展运动—技术动作练习。
打高尔夫球前热身注意事项2
打高尔夫球要注意哪些事项
热身运动：任何运动都是需要热身的，打高尔夫球也是如此，只有将身体内的细胞都调动起来，让身体变得暖暖的，进入状态，才能够更好的发挥。
牵伸腰部：因为打高尔夫球最主要的是运动腰部，所以打球之前，腰部要做特殊的热身，我们可以让球杆横在肩上，然后两手分别握住两端，来回旋转腰部。
侧曲腰部：除了腰部的旋转动作之外，还有一个腰部的侧曲运动，方法也是将球杆放在双肩上，双手握住球杆，或者适当举起球杆，向身体两侧弯曲。
挥杆的动作要精准：挥杆打球的时候，要站稳下肢，并以下肢的力量带动腰部旋转，而不是以腰部带动下肢，记住，腰部带动的是上肢，掌握好顺序，腰就不会扭伤了。
加强辅助练习：想要打好高尔夫球，在家里要经常做一些腰部的练习，最常见的练习就是仰卧起坐和仰卧起坐的转体运动。
不急不躁：高尔夫球是一种非常稳重的运动，我们的动作要沉稳徐缓，眼睛和手高度配合，精准击球，只有循序渐进，才能熟中生巧。
