一、卷腹怎么做才能做标准

卷腹怎么做才能做标准

卷腹怎么做才能做标准，相信大家都知道卷腹是一种很常见的锻炼方式之一，很多人都会选择用卷腹训练来更好的帮助锻炼肌肉，那么卷腹怎么做才能标准呢？下面就让我用整理到的相关知识带大家一起了解下吧

卷腹怎么做才能做标准1

1、平躺在瑜伽垫上，同时要保证膝关节弯曲成90度，双手交叉，放在胸前，保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧，注意不可以挤压太阳穴，同时还应该避免双手抱头的做法，在进行动作的过程中，要让双手用力向上去牵引头部。

2、慢慢的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖，同时还应该让背部弯曲起来，但是不要抬起整个背部，让背部完全的离开地面，向前呈一个蜷缩的状态，让胸腔靠近骨盆。

3、做到动作的最高处时候，可以有意的给腹部额外进行挤压，以起到充分收缩的功效。然后放低双肩，回到起始的位置。然反复进行运动，并且要注意从容的进行力度控制，这样才比较健康。

做卷腹怎么调整呼吸

在做卷腹的时候，应该配合好呼吸的工作，这样可以让卷腹的效果加倍。正确的呼吸方法是起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再选择吸气就可以了。

卷腹可以锻炼腹肌吗

卷腹主要是能起到锻炼腹部肌肉的功效。所以说如果想要去练腹肌，卷腹运动对于缺乏运动和腰腹力量不足的朋友们来说，锻炼效果还是非常不错的。

做卷腹需要注意什么

1、做卷腹运动的时候要注意，必须保持手肘张开，同时保持越宽越好比较好，手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的.力量进行锻炼，在胸部抬升的同时，应该避免弯曲颈部的情况产生。

2、进行卷腹运动的时候，要避免脖子完全贴合地面，否则会导致脖子的健康造成影响。

卷腹怎么做才能做标准2

卷腹的标准做法是什么

1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2、 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

做卷腹要注意什么

1、下颌收紧，颈部不发力

收紧下颌是为了固定颈椎不发力，许多新手腹部力量不足，因此会使用颈部力量来驱使上半身站起来。这就是为什么许多刚开始锻炼的人经常反映他们的腹部没有锻炼感觉，但是锻炼后脖子很痛的原因。

2、头部抬高至与膝盖平齐或略高于膝盖

这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激的点，胸椎过度伸展，压迫腹部，对背部肌肉没有额外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不够，如果幅度太大，容易造成腰部额外压力。

3、腰部总是紧贴地面

卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起床时腰部应该始终靠近地面，腹肌应该全程用来带动身体。腰部离地最可能的后果是整个腹部几乎在没有收缩力的前提下，通过腰部抬起整个上半身，这会对腰部造成很大的伤害，也是最有可能导致腹部衰竭的错误。

二、卷腹的正确做法是什么

卷腹的正确做法是什么

卷腹的正确做法是什么，很多人为了马甲线都会练习卷腹，如果练习卷腹的方法不到位可能效果会不佳，那大家练习卷腹的方法都正确吗，接下来让我为你们介绍一下卷腹的正确做法是什么，希望对大家有所帮助。

卷腹的正确做法是什么1

卷腹的正确做法

动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、 仰卧起坐 的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的正确做法是什么2

新手怎么做卷腹：

对于新手来说，要想做好卷腹动作，一定要标准，这样才能够更好的起到锻炼效果，同时也能够避免在运动过程中受伤。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，屈膝让我们的'双腿呈现45度。动作开始，我们用力使用腰腹部发力，让我们的上半身能够起来离开地面，越往上越好，直到我们的头部差不多能够接触到我们的膝盖。双手应该放在我们的头部两侧。对于新手来说，一次动作可以完成30个，而后再慢慢增加个数。

卷腹锻炼我们的哪些部位？

卷腹主要锻炼的就是我们的腰腹肌肉，能够很好的起到练腹肌作用，尤其想要锻炼马甲线的朋友，就可以做这个动作。同时，卷腹也能够起到一定的锻炼我们的背部肌肉的作用。是一个比较简单，同时又有效果的动作。

卷腹代替动作：

我们想要锻炼腹肌，除了可以做卷腹动作以外，我们还可以做左右交叉触踝动作，这也是一个能够有效的锻炼我们腹肌的动作，同时动作也和卷腹动作类似。首先我们也是平躺在瑜伽垫上，双腿曲起呈现60度，然后让我们的身体起来，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，再使用右手触碰我们的右边脚踝，这样一来就有一个左右交替的动作。

三、卷腹的正确做法

卷腹的正确做法

卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，明白卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，就快快动起来吧！

卷腹的正确做法1

动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的`力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹的正确做法2

卷腹怎么避免脖子发力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：膝盖弯曲，双脚踩住器械，双手牢牢握住扶手。在运动时用腹部发力，腹部持续收缩带动上半身抬起，让你的手肘尽量接近膝盖的位置。

2、在下巴处夹一个球

卷腹时想要减少脖子的发力，可以在下巴和脖子处夹住一个球，这样就不能屈伸脖子了，也就避免发力了。

3、双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

5、增强腰背部力量

很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙，是因为腰背部的力量不足以将动作完成，因此想要避免脖子发力，还应增强腰背部的力量，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何让腹部发力

卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

四、卷腹操的正确做法是怎样的？

卷腹操的正确做法是：

1、辅助卷腹动作要点：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

3、动作感觉：整个过程，脖子放松。卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

反向卷腹

4、卷起臀部时，将下背部用力挤压双手，下放时把下背对双手的压力减轻。

5、起身呼气，下落吸气。

五、如何正确地做卷腹运动？

正确的卷腹方法是：双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料：

卷腹时需注意：

1、不能在过软的床上进行。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

2、双手不应抱头。

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

参考资料来源：人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌　卷腹运动要四注意

六、怎么做标准的卷腹？

1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

扩展资料：

做卷腹的注意事项：

1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。

2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。

3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害

5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。

6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。

参考资料来源：

人民网-卷腹 你做对了吗